¿QUE ES LA CREATINA?
La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de «kreas«, carne en griego.
Usos y beneficios de la creatina
El cuerpo tiene diferentes sistemas energéticos, siendo la fosfocreatina el combustible principal del sistema anaeróbico puro, con diferencia el más explosivo, pero también el que se fatiga más rápido. La suplementación con creatina facilita la regeneración de este escaso combustible, permitiéndote realizar alguna repetición extra o usar algo más de peso. El resultado será más fuerza y más músculo (estudio).
Las ganancias de músculo y fuerza proceden principalmente del aporte extra de energía, que permite entrenar con más intensidad, pero hay otros factores. Por ejemplo se logra mayor volumen muscular, al favorecer la creatina el aumento del glucógeno muscular y retención de agua intracelular (estudio, estudio), optimizando la síntesis de proteína (estudio, estudio). El glucógeno extra mejora también el rendimiento en actividades que hacen uso del sistema glucolítico, como CrossFit o entrenamientos de alta intensidad en general.
Dosis y recomendaciones
La recomendación general es tomar 5g diarios. Es suficiente para lograr el efecto deseado y es totalmente segura. Obviamente un powerlifter de 120Kg deberá tomar más que un ectomorfo de 65Kg. Si quieres más precisión apunta a 0.08g/kilo. Es decir, si pesas 100 Kg, tomarías 8 gramos.
Muchos estudios utilizan una fase inicial de carga, con dosis aproximadas de 20g/día para saturar rápidamente las reservas, pasando después a la dosis de mantenimiento (5g/día aprox). Salvo excepciones, no recomiendo la carga inicial. Se han reportado molestias estomacales con dosis elevadas y, salvo que necesites notar el efecto en muy pocos días, prefiero una acumulación más gradual.
Algunas recomendaciones a la hora de tomarla:
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Mejor después de entrenar. Es más fácil añadirla simplemente al batido post-entreno, y la evidencia apunta a que genera mayor ganancia muscular (estudio).
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No está claro el beneficio de un pico insulínico en su absorción, pero si la añades a tu batido post-entreno la propia respuesta insulínica de la proteína de suero sería suficiente. No hace falta añadir zumo o ningún otro carbohidrato de alto IG.
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No la consumas después de comer. El pH del estómago aumenta a niveles de 3-5, que maximiza la degradación de la creatina (estudio). Es mejor tomarla con el estómago vacío (pH muy bajo) o con unos pocos gramos de bicarbonato (pH muy alto, estudio).
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Los días de descanso puedes dejar de tomarla o reducir su dosis a la mitad, dependiendo de la intensidad de los entrenamientos y el objetivo que persigas.