Ectomorfos
Características distintivas del ectomorfo
- Dificultad para ganar peso y músculo
- Cuerpo de naturaleza frágil
- Pecho plano
- Delgado
- Ligeramente musculado
- Hombros pequeños
- Sistema nervioso simpático hiperactivo.
- Mucha producción hormonal y tiroidea.
- Poco apetito.
Ganar masa muscular en ectomorfos
El ectomorfo tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.
El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.
Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro horas semanales.
Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).
Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series.
Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.
Variables clave para el ectomorfo
- Entrenamiento con pesos: Pocas repeticiones, mucha intensidad 5-8 reps/serie.
- Trabajo semanal: 4 horas.
- División semanal: 2 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 2 de descanso.
- Descanso entre series: 90 seg a 1:20 min
- Ejercicio aeróbico: 30 min. (dos días a la semana ya que no necesitan mucho cardio).
- Dieta: Carbohidratos 55%. Proteína 25%. Grasas 20%.(Muy importante)
Objetivo del ectomorfo: Ganar mas musculo
-Deben mover mucho peso, pero bajando la frecuencia de las sesiones con ejercicios compuestos.
-Realizar pocas repeticiones: entre cinco y ocho por serie para ganar músculo y fuerza.
-Las sesiones deben ser cortas,para poder mover pesos más extremos.
-El cardio no debe ser prioridad, así que no se necesita hacer más de dos sesiones semanales.
-Evita el consumo de estimulantes antes del entrenamiento.
Por ejemplo: ingerir aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína o té.
