ENDOMORFOS
Endomorfo
Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento:
acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.
Aspectos básicos:
- Sistema nervioso simpático lento.
- Mucha producción de insulina.
- Poca producción tiroidea.
- Mucho apetito.
En cuanto a la relación con el culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.
Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.
En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.
Características distintivas del endomorfo:
- Cuerpo blando
- Músculos infradesarrollados
- Físico redondo
- Dificultad para perder peso
- Gana músculo fácilmente
Ganar masa muscular en endomorfos
El endomorfo es exactamente lo contrario al ectomorfo. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías extras indeseadas. Gana peso fácilmente aunque se esfuerce en perder grasa corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.
Para este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales. El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de repeticiones más alto.
La dieta es crítica para el endomorfo, y debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de carbohidratos complejos.
Los aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de grasa, la ingesta calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.
El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.
Variables claves para el Endomorfo:
- Entrenamiento con pesos: Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
- Trabajo semanal: 7-8 horas.
- División semanal: 6 días de trabajo; 1 de descanso.
- Descanso entre series: 30-60 segundos.
- Ejercicio aeróbico: 60 min. de intervalos 4 días a la semana.
- Dieta: Carbohidratos 25%. Proteína 35%. Grasas 40%.
Objetivo del endomorfo: Ganar músculo y perder grasa corporal
Realizar seis comidas para mantener activo el metabolismo.
Efectuar cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.
Acelerar las sesiones, y descansar menos entre series.
Evitar el entrenamiento de fuerza (si no es tu objetivo) y concentrate en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.
Evita el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.
